بازوهای49سانتی متری

خلاصه: بالاخره، دوران دشوار تحقیقات ما، با نتیجه ای موفقیت آمیز، به پایان رسید: دور بازوی نوزده و یک چهارم اینچی (۴۹ سانتیمتری)، پس از چند تغییر کلیدی در تمرینات … در این بخش به پشت بازو می پردازیم.

نویسندگان: جاناتان لاوسن و استیو هلمن
مترجم: د. کسری

با گذشت زمان، مخصوصا اگر ورزشکار از داروهای آنابولیک استفاده نکند، حجیم تر کردن عضلات، ممکن است بسیار دشوار شود. اما هر از گاهی، نکته ای کشف می شود، که منجر به افزایشی ناگهانی در حجم عضله و گرد کردن چشمهای سایرین می گردد.

در این مورد خاص، آنچه ما کشف کردیم، دوران دشوار تحقیقاتمان را با نتیجه ای موفقیت آمیز، به پایان رساند: با چند تغییر کلیدی در تمرینات و یک مشت برنامه های سخت و سریع، به دور بازوی نوزده و یک چهارم اینچی (۴۹ سانتیمتری) رسیدیم. با پشت بازو، که حجم عمده بازو را تشکیل می دهد، شروع می کنیم …

پشت بازو

لازم است در ابتدا نکته ای را متذکر شویم: شما، هر کس که باشید، همیشه می توانید چیزهایی جدید یاد بگیرید. و چه بسا، آنچه می آموزید، یا بازمی آموزید، منجر به افزایش حجمی ناگهانی شود. برای مثال، ما مدتی حرکت پشت بازو هالتر خوابیده سرازیر (روی نیمکت شیب داری که سر پایینتر از بدن قرار می گیرد) را بعنوان حرکت اول پشت بازو انجام می دادیم، اما پیشرفتمان کند شده بود.

پشت بازو هالتر خوابیده سرازیر

این کندی پیشرفت، نشانگر لزوم تغییر بود. به این فکر افتادیم که برای جلوگیری از اتلاف وقت، و افزایش حجم عضلانی، از دمبل استفاده کنیم و به حرکتی ترکیبی، مثل پرس سینه دست جمع با دمبل، رو آوریم، که ضمن تاثیر بسیار بیشتر، معطلی وزنه انداختن به هالتر را هم نداشت. مطمئن بودیم که تا چند جلسه تمرین دیگر، افزایشی فوری در حجم عضلانی را شاهد خواهیم بود.

اما پیش بینیمان غلط از کار در آمد! عضله ای اضافه نشد. در واقع، پشت بازوهایمان داشتند تحلیل می رفتند. چنین نتیجه ای، مثل شش شکست پیاپی هر تیم ورزشی در مسابقات لیگ، به معنای واقعی کلمه، افسرده و بی حالمان کرد! ابتدا، از باور آن سر باز زدیم و به کارمان ادامه دادیم. هر چه باشد، بدنسازان باتجربه زیادی، پرس سینه دست جمع را بهترین حرکت برای ساختن پشت بازو می دانند. اما بالاخره از خواب بیدار شدیم …

بلافاصله شروع به بررسی برنامه تمرینیمان کردیم. شاید، باید از هالتر استفاده می کردیم. نه، مشکل این نبود. هالتر، سرشانه هایمان را درگیر می کرد و وزنه انداختنش هم وقت بیشتری می گرفت. (وقت کشف نکته رسیده بود.)

ما می دانستیم که پرس سینه دست جمع، بهترین حرکت پشت بازو است، اما – نکته اینجا بود – بشرطیکه سرازیر انجام شود! ما این حرکت را، روی نیمکت صاف انجام می دادیم (حالا تصور کنید که چطور دو دستی بر سرمان زدیم و گفتیم “آخ که اینطور!”). ما، از این نکته بسیار مهم، غافل بودیم.

سپس، فیلم “نهایت خشکی” جی کاتلر را بیاد آوردیم، که یکی از حرکات پشت بازوی محبوبش، پرس سیم کش آرنج باز بود؛ نوع سیمی پرس سینه دست جمع سرازیر – “سرازیر” را فراموش نکنید! تصمیم گرفتیم که از جی پیروی و پرس سیم کش آرنج باز را (که معطلی وزنه انداختن را نداشت) بعنوان حرکت اول پشت بازویمان انتخاب کنیم.

نتایج:

پشت بازوهایمان بلافاصله جواب دادند؛ آستینهای پیراهنهایمان تنگ شدند، و افزایش حجم عضلات، پس از هر جلسه تمرین، کاملا مشهود بود. در واقع، پس از فقط چند هفته، دور بازوی جاناتان (یکی از اعضای گروه تحقیق)، نوزده و یک چهارم اینچ (۴۹ سانتیمتر) شد – بزرگتر از همیشه (و اگر به عکس هم دقت نمایید، متوجه می شوید که برجستگی زیر پشت بازویش را درست نگرفته ایم، وگرنه واقعا بزرگتر بنظر می رسید)!

بزرگتر از همیشه

این نتیجه، فقط با چهار، پنج ست جلوبازو و پشت بازو، بدست آمد. تغییر حرکت اول برنامه به یک حرکت سرازیر پشت بازو، نکته اصلی بود، اما دلایل دیگری هم، که توضیح خواهیم داد، دخیل بودند. این برنامه ای بود که اجرا کردیم:

برنامه پشت بازو

۱٫ پرس سیم کش آرنج باز
(تقلید پرس سینه دست جمع سرازیر)، (۶)۱۰*۲ (۲ ست، هر ست از ۱۰ تا ۶ تکرار)

ما یک ست تا سرحد بریدن می رفتیم – حدود ۱۰ تکرار – تعدادی تکرار نصفه (نیمه بالایی حرکت، در حالت نیمه کشیده عضله) انجام می دادیم؛ بلافاصله وزنه را کم می کردیم و دوباره یک ست تا سرحد بریدن، و تعداد دیگری نصفه می رفتیم یا میله را ثابت نگه می داشتیم. حدود سه دقیقه استراحت می کردیم و سپس دور دوم را انجام می دادیم، یا بجای ست دوم پرس سیم کش، یک ست پشت بازو هالتر خوابیده کاهشی (کاهش وزنه در طول ست) می رفتیم.

جی کاتلر در حال انجام پرس سیم کش آرنج باز

۲٫ سوپر ست “کیک بک” با “دیپ”۱۰*۱ و ۸*۱

هنگام انجام کیک بک، با پایین آوردن دمبل به اندازه دو سوم دامنه ممکن در هر تکرار، فشار بر پشت بازو را حفظ می کردیم، و هر ست را با چند کیک بک دست صاف، که با دخالت عضله زیر بغل، آخرین رمق پشت بازو را می کشیدند، تمام می کردیم.

کیک بک

سپس، بسرعت سراغ دو نیمکت موازی یکدیگر برای حرکت دیپ می رفتیم – پس از هر یک تکرار کامل، یک تکرار نصفه (نیمه پایین حرکت) انجام می دادیم، و در پایان ست، مدتی در نیمه پایین حرکت مکث می کردیم. (اتفاقا، این تکرارهای نصفه در بین تکرارهای کامل، روشی است که کاتلر زیاد استفاده می کند؛ فیلمش را ببینید).

دیپ

۳٫ سیم کش تک دست ۱۰*۱

ما این حرکت را با دستگاه کراس اور انجام می دادیم. به پهلو، بنحوی می ایستادیم که دست آزادمان مقابل وزنه ها قرار می گرفت و سیم کش را با دست دیگر می رفتیم. گاهی اوقات، دستگیره را طوری می گرفتیم که کف دستمان بسمت بالا بود، اما معمولا، حرکت را بصورت متعارف کف پایین می رفتیم. وقتی تکرارهای کامل غیر ممکن می شدند، در نزدیکی انتهای فوقانی حرکت، جاییکه عضله در حالت نیمه کشیده قرار می گرفت، مدتی مکث می کردیم.

سیم کش تک دست، کف بالا

تغییرات برنامه پشت بازو

آن “جزئیات دیگر” را که گفتیم بیاد دارید؟ این، اولین مورد است: تمرین اول ما، یعنی پرس سیم کش آرنج باز، در هر جلسه ثابت باقی می ماند، اما سایر تمرینات پشت بازو، یک جلسه در میان، بترتیب زیر تغییر می کردند:

۲٫ پوش آوت سیم کش (۶)۱۰*۱

ما این حرکت را با دستگیره طنابی کابل قرقره فوقانی می رفتیم – پشت به وزنه ها، نیم خیز به جلو، دستها از پشت سر، و در هر تکرار، دستها تا حد موازی شدن با زمین، کشیده شوند (این حرکت را بجای نیم خیز شدن، بصورت دو زانو هم می توان انجام داد).

پوش آوت سیم کش (در حالت دو زانو)

ما در حالت نیمه کشیده عضله (دستها پشت سر)، تعدادی تکرار نصفه انجام می دادیم یا مکث می کردیم، سپس وزنه را کم می کردیم، حدود شش تکرار دیگر می رفتیم، و کار را با تعدادی تکرار نصفه یا مکث به پایان می رساندیم. (روش ست کاهشی، که در ادامه توضیح خواهیم داد، روشی مهم برای افزایش حجم عضله می باشد.)

۳٫ دمبل تک دست پشت سر ۱۰*۲

ما این حرکت را با یک دمبل در هر دست، که بطور همزمان باز و جمع می شدند، انجام می دادیم. دو ست می رفتیم، که هر یک با مکثی در نزدیکی وضعیت کشیده عضله (نزدیک انتهای پایینی حرکت) به پایان می رسیدند.

پشت بازو دمبل پشت سر (تک دست)

علت تعویض حرکات

چرا ما نیمه آخر برنامه را، که شامل حرکات تفکیکی بود، یک جلسه در میان عوض می کردیم؟ چون می خواستیم حرکات یک جلسه، پشت بازوها را در حالت منقبض و رو به پایین بکار اندازند (کیک بک و …)، و حرکات جلسه دیگر، در حالت کشیده و رو به بالا (سیم کش از بالای سر و …).

هر دو حالت مذکور، ویژگیهای عضله سازی منحصر بفردی دارند، و با تناوبشان، فشار بر پشت بازوهایمان را دائما حفظ کردیم و آنها را در تمام دامنه حرکتشان بکار انداختیم.

توجه:
تحمیل بار اضافی در حالت کشیده با پریاختگی (تولید تارهای جدید ماهیچه ای) مرتبط است؛ نتیجه مطالعه ای بر روی حیوانات، حاکی از افزایش ۳۰۰ درصدی حجم عضلات، ظرف مدت ۳۰ روز بود!

در هر کدام از این برنامه ها، که فقط حدود پنج ست می باشند، بجز انجام حرکت “سرازیر” در هر تمرین و تناوب یک جلسه در میان تمرینات حالت انقباضی و حالت کشیده، دلایل دیگری هم برای این افزایش سریع حجم پشت بازوها وجود دارند.

۱٫ تکرارهای نصفه و مکثهای در حالت کشیده عضله در پایان هر ست، به فعال کردن تعداد فوق العاده زیادی از تارهای ماهیچه ای کمک می کنند. این نکته، با قانون علمی میزان درگیری تارهای ماهیچه ای به اثبات رسیده است: در هر ست، ابتدا مجموعه تارهای محرک با آستانه تحریک کم، فعال می شوند، سپس تارهای با آستانه متوسط، و طی سخت ترین تکرارها، مجموعه تارهای محرک با آستانه تحریک زیاد، بکار می افتند.

مکث

این مجموعه تارهای محرک آستانه زیاد، حائز اهمیت می باشند، زیرا فعال شدنشان همزمان با هنگامی است که تارهای ماهیچه ای سرعتی با حداکثر توان رشد تحریک می شوند. در صورتیکه یک ست را، درست در پرفشار ترین نقطه حرکت، با مکث ادامه دهید، تارهای ماهیچه ای بسیار بیشتری را بکار خواهید انداخت.

۲٫ ست های کاهشی به پرورش اجزاء مقاوم تارهای ماهیچه ای سرعتی ۲A (مثل میتوکندری ها و بسترهای مویرگی)، که باعث افزایش قابل ملاحظه حجم عضله می شوند، کمک می کنند. تحقیقات نشان می دهند که تارهای ۲A، بدلیل داشتن هر دو قابلیت ناهوازی و استقامت، برای بدنسازان مهم می باشند.

بعبارت دیگر، در صورت پیروی از برنامه ای مناسب، که هر دو جزء را تقویت کند، می توان افزایش حجمی مضاعف را در این گونه تارهای ماهیچه ای، انتظار داشت. تمرین مناسب بمعنی وارد آوردن فشار در مدت زمانی بقدر کافی طولانی (معمولا حدود ۳۰ ثانیه در هر ست – ۱۰ تکرار، بعلاوه تکرارهای نصفه و مکث، و/یا ست های کاهشی یا سوپرست) می باشد.

زمان طولانی ایراد فشار، تارهای ماهیچه ای بیشتری را بکار می اندازد و تارهای سرعتی ۲A را وادار به پرورش قابلیتهای ناهوازی و استقامتی می کند، که نتیجه اش، سلول ماهیچه ای بسیار بزرگتری است.

به همین دلیل است که ست های با تکرار کم را برای افزایش قدرت بهتر می دانند – این گونه ست های کم تکرار، فقط یک بعد تارهای ۲A، یعنی قابلیت ناهوازی را تقویت می کنند و بر قابلیت استقامتی تقریبا تاثیری نمی گذارند.

بنابراین، در حالیکه زاویه سرازیر حرکت اول، محرک افزایش حجم پشت بازو بود، سایر عوامل ثانوی هم، فرایند رشد را تقویت کردند. اکنون که صحبت از زاویه سرازیر شد، لازم به ذکر است که مطالعات ام آر آی نشان می دهند حرکات سرازیر پشت بازو، نسبت به حالت صاف، تعداد بسیار بیشتری از تارهای عضلانی را فعال می کنند. جالب است! نه؟

ام آر آی:
اسکنرهای تصویربرداری بکمک تشدید مغناطیسی (مگنتیک رزوننس ایمجینگ – ام آر آی)، بر اساس قوانین تشدید چرخش هسته ای اتم، کار می کنند. ام آر آی، با استفاده از میدانهای قوی مغناطیسی و امواج رادیویی، انکسار حاصل از اتمها را جمع آوری و بصورت تصویر منعکس می کند. دستگاههای ام آر آی، تصاویر نسبتا دقیقی تولید، و پزشکان را در مشاهده حداکثر جزئیات اندامهای داخلی بدن یاری می کنند. پزشکان، با استفاده از ام آر آی، روز به روز بیشتر قادر به تشخیص زود هنگام آسیبهای جدی (از قبیل انواع تومور) می شوند و این تشخیص زود هنگام، بنوبه خود، بمنزله نتیجه ای رضایتبخش تر برای بیمار می باشد.

بدین ترتیب، مزیت پرس سینه دست جمع سرازیر، نسبت به نوع خوابیده روی میز صاف برای افزایش حجم عضله نشان داده شد. (در مورد ما که یقینا نتیجه داد!) ما تصور می کنیم که این مزیت، بخاطر وضعیت خاص قرارگیری بدن و عوامل مکانیکی دخیل در حرکت باشد. (ظاهرا، باید نتیجه تحقیقات خود را دوباره مرور کنیم.)

خاتمه

در قسمت دوم همین تحقیق، چگونگی اعمال بسیاری از این روشهای افزایش حجم را در برنامه جلوبازویمان برایتان شرح خواهیم داد. تا آن وقت، با یک حمله سریع و گازانبری، قدری به حجم پشت بازویتان اضافه کنید، و زاویه سرازیر را فراموش نکنید.